¡Celebremos el Día Internacional de las Legumbres!

 El 10 de febrero es el Día Internacional de las Legumbres, una ocasión perfecta para recordar lo importantes que son en nuestra dieta. Aunque las recomendaciones nos dicen que deberíamos comer entre 2 y 4 raciones a la semana, la realidad es que las legumbres han ido desapareciendo poco a poco de muchas mesas. ¡Es hora de darles el protagonismo que merecen!

¿Por qué son tan buenas las legumbres?
Las legumbres son una fuente increíble de proteínas vegetales, además de aportar fibra, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Gracias a todo esto, ayudan a prevenir enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes. En resumen, son un súper alimento que deberíamos aprovechar más.

Pero no solo son buenas para nuestra salud: también son grandes aliadas del planeta. ¿Sabías que las legumbres mejoran la calidad del suelo porque fijan nitrógeno de forma natural? Esto reduce la necesidad de usar fertilizantes químicos. Además, su producción tiene una huella de carbono y de agua muy baja, así que cada vez que las incluyes en tu plato, estás ayudando a cuidar el medioambiente.

En España, contamos con legumbres de calidad certificada, avaladas por Denominaciones de Origen Protegidas (DOPs) y otras marcas de garantía, además de opciones provenientes de la agricultura ecológica y de montaña.

¿Cómo cocinar las legumbres?

Tradicionalmente, las legumbres se han disfrutado en platos de cuchara como guisos, potajes y estofados, a menudo acompañadas de verduras, carne o pescado. Podéis ver algunas recetas de la gastronomía española  con legumbres autóctonas de una determinada región. Sin embargo, las posibilidades van mucho más allá. Hoy en día, podemos incorporarlas en ensaladas, preparar hummus, incluirlas en desayunos o meriendas, y aprovechar las legumbres en conserva, que son prácticas, de alta calidad y permiten crear platos deliciosos con poco esfuerzo. (podéis consultar un pequeño libro de recetas).

Para cocinar las legumbres hay que tener en cuenta algunos consejos:

Remojar las legumbres secas antes de cocinarla acortará tiempos de cocción, y puede mejorar la digestibilidad. Generalmente, de 12 a 24 hora es el tiempo óptimo de remojo

Las legumbres se pueden cocinar en una olla a presión, con remojo previo o sin remojo. Los tiempos de cocción varían según el tipo de legumbre, pero generalmente oscilan entre 20 y 45 minutos.

Es mejor agregar la sal a las legumbres al final del tiempo de cocción, ya que si se echa al inicio, hace que se endurezcan y por lo tanto, tardarán más en cocinarse. No obstante,  puede añadirse sal durante el remojo de las legumbres para ayudar a suavizar su piel.

El agua de cocción se puede utilizar como un caldo sabroso para realzar el sabor de otros plato, o para crear platos adicionales.

Una vez cocinadas tendrán entre 2-3 veces su tamaño en seco. Las lentejas y los guisantes secos pueden expandirse entre 2 y 2,5 veces su peso en seco original, mientras que las alubias y los garbanzos pueden hacerlo 3 veces.

Incorporar las legumbres a nuestra alimentación es un gesto sencillo que mejora nuestra salud y contribuye al cuidado del medioambiente. ¡Celebremos su versatilidad y beneficios en este día especial! Podemos incorporar legumbres en todas las comidas del día es una excelente manera de aprovechar sus beneficios nutricionales. Aquí te propongo algunas recetas para cada momento del día:

Desayuno: Sándwich de garbanzos y aguacate

Una opción diferente y nutritiva para comenzar el día es el Sándwich de garbanzos y aguacate que seguro que os sorprenderá. 

Comida: Lentejas con arroz y zanahoria

Aquí tienes una receta súper sencilla, rápida y adaptada para los más pequeños.

Merienda: Cookies de alubias blancas con chips de chocolate y avena

Para una merienda saludable y deliciosa, puedes preparar cookies utilizando alubias blancas como base.  Son una alternativa energética y nutritiva a la bollería tradicional. 

Cena: Hamburguesas de garbanzos

Para una cena saludable y deliciosa, puedes preparar estas hamburguesas. Tienes varias opciones para servirlas:  con pan de hamburguesa pequeño, lechuga y tomate o como plato principal, acompañadas de puré de patatas o bastones de zanahoria y pepino crudos.

Incluir legumbres en tu dieta es cuidar de tu salud y del planeta al mismo tiempo. Así que, este Día Internacional de las Legumbres ¡Anímate a probar estas recetas y disfruta de las legumbres en cada momento del día!